Laneno seme su sićušne semenke biljke lana (linum usitatissimum), koje mogu biti zlatne ili smeđe boje. U prodaji se mogu naći cele, mlevene ili kao laneno ulje. U posljednje vreme stekle su popularnost kao zdrava hrana, prvenstveno zbog visokog sadržaja vlakana. Zbog svog odličnog nutritivnog profila i obećavajućih zdravstvenih prednosti, laneno seme je postalo atraktivna namirnica u mnogim dijetama.
Ovaj članak sadrži sve što treba da znate o semenkama lana: za šta su korisne, kako da ih uključite u svoju ishranu i kako da dobijete najviše koristi.
Nutritivne vrednosti lanenog semena
Laneno seme je jedinstven izvor hranljivih sastojaka korisnih za ljudski organizam.
1 supena kašika (10 g) celog lanenog semena sadrži:
- Kalorije: 55
- Masti: 4,3 g
- Natrijum: 3,1 mg
- Ugljeni hidrati: 3 g
- Vlakna: 2,8 g
- Šećeri: 0,2 g
- Proteini: 1,9 g
- Voda 7%
Laneno seme sadrži značajne količine polinezasićenih masnih kiselina koje se smatraju “dobrim” mastima, pri čemu tri četvrtine tih masti pripadaju omega-3 tipu.
Pored toga, ovo seme je izuzetan izvor lignana, grupe polifenola s antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.
Laneno seme takođe sadrži vitamine poput Vitamina B1 i B6, vitamina E i folacina. Minerali u lanenom semenu uključuju magnezijum, fosfor, cink, bakar i selen.
Zdravstvene dobrobiti koje pruža laneno seme
Dopuna ishrane mlevenim lanenim semenkama ima mnoge zdravstvene koristi za ljudski organizam. Ovo su najčešće pominjane koristi koje možete imati od uključivanja ove namirnice u vaše prehrambene navike:
1. Laneno seme za bolju probavu
Zbog visokog sadržaja vlakana, laneno seme može biti prirodni stimulans za dobru probavu. Nerastvorljiva vlakna u lanenom semenu dodaju volumen stolici, delujući kao prirodni laksativ koji podstiče redovno pražnjenje creva.
Osim što podržava zdravu probavu, laneno seme može pomoći u poboljšanju simptoma IBS-a (sindroma iritabilnog creva) koji muči neke osobe.
Kako koristiti laneno seme za zatvor
Da biste ublažili zatvor, potrebno je da konzumirate 1 do 4 supene kašike mlevenog lanenog semena dnevno, uz dosta tečnosti. Pobrinite se da popijete najmanje 150 ml tečnosti sa svakom supenom kašikom lanenog brašna. Bez namakanja, semenke se mogu zaglaviti u crevima, izazivajući grčeve, a pozitivan efekat na pražnjenje creva će izostati. Uzimajte mleveni lan u isto vreme svako jutro, kako biste podržali prirodni ciklus peristaltike creva.
Uzimanje celih sjemenki neće biti delotvorno u istoj meri kao uzimanje lanenog brašna.
Može proći 12 sati do nekoliko dana pre nego što uzimanje lanenog semena počne delovati na probavu.
2. Laneno seme za mršavljenje
Laneno seme može biti koristan dodatak dijeti za smanjenje telesne težine. Visok sadržaj vlakana i proteina mogu stvoriti osećaj sitosti, a dodatne prednosti su ubrzati metabolizam i poboljšana probava.
Možete napraviti vlastiti napitak za mršavljenje od lanenog semena i piti svakodnevno. Pomešajte mleveno laneno seme s vrućom vodom i dobro promešajte. Iscedite krišku limuna u čašu. Uz ovaj napitak, duže ćete se osećati sito i tako smanjiti unos kalorija.
Studija iz 2017. godine sugeriše da laneno seme može pomoći u smanjenju telesne težine kod žena s prekomernom težinom u perimenopauzi. Autori studije su primetili da je za smanjenje telesne težine zlatno laneno seme delotvornije od smeđeg.
3. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi
Zbog visokog sadržaja vlakana, lanene semenke se smatraju namirnicom sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da ova hrana, kao i druge namirnice sa dosta vlakana, smanjuje fluktuacije glukoze i tako doprinosi kontroli nivoa šećera u krvi.
Istraživačke studije iz 2011 pokazale su da celo laneno seme može smanjiti šećer u krvi i sprečiti inzulinsku rezistenciju. Ovaj učinak snižavanja šećera u krvi je posjedica sadržaja rastvorljivih vlakana u lanenom semenu. Rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvi i imaju značajan uticaj na poboljšanje glikemijske kontrole. Zbog toga laneno seme može biti korisno za ljude koji imaju dijabetes tipa 2.
4. Pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti
Rezultati studija podržavaju uzimanje lanenog semena za prevenciju razvoja kardiovaskularnih bolesti. Svakodnevno uzimanje lanenog semena poboljšava i normalizacije nekoliko faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući holesterol i visok krvni pritisak.
Studije na životinjama su pokazale da protivupalni učinak lanenog semena ima blagotvoran uticaj na nivo ukupnog holesterola i može pomoći u pročišćavanju arterija tako što smanjuje taloženje lošeg holesterola na zidovima arterija.
Laneno seme je takođe poznato po svojoj sposobnosti da snizi nivo krvnog pritiska koji je povezan s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Studije su potvrdile da laneno seme pomaže u snižavanju visokog krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.
5. Može ublažiti simptome menopauze
Laneno seme može značajno smanjiti jačinu simptoma povezanih sa menopauzom. Ovo je moguće zato što laneno seme sadrži fitoestrogene, polifenole biljnog porekla koji oponašaju efekte telesnog estrogena. Studije su podržale teoriju da uzimanje lanenog semena može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i poboljšati kvalitet života žena u menopauzi. Tipična preporuka za unos lanenog semena kao potencijalnog načina za ublažavanje simptoma menopauze je 1-2 supene kašike lanenog brašna dnevno.
Da li je bolje uzimati mleveni lan ili cele semenke
Laneno seme možete kupiti kao cele semenke ili kao mleveni lan. Ako kupite cele semenke, možete ih samljeti kod kuće, a najlakši način za mlevenje lanenih semenki je korištenje mlina za kafu. Kupovina celih semenki i mlevenje kod kuće je jeftinija opcija od kupovine lanenog brašna.
Većina stručnjaka za ishranu daje prednost mlevenom semenu u odnosu na cele semenke jer se mleveni oblik lakše probavlja. Budući da creva ne mogu razgraditi čvrstu vanjsku ljusku, lanene semenke mogu proći kroz creva neprobavljene, što znači da nećete dobiti sve koristi od njihovog vrednog sadržaja.
Ako kupite laneno brašno u trgovini, uštedećete vreme potrebno za mlevenje. Ali postoji problem koji treba da imate u vidu. Mleveno laneno seme ima rok trajanja oko tri meseca, što je mnogo kraći rok trajanja nego kad je u pitanju celo seme. Zato obavezno proverite datum isteka roka trajanja i kupujte samo onoliko lanenog brašna koliko možete iskoristiti u tom roku. Čuvajte ga u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi.
Na kraju, tu je i laneno ulje, koje je puno masnih kiselina, ali nema vlakana kojima laneno seme obiluje.
Zbog mogućnosti da telo bolje iskoristi dijetalna vlakna i ulje bogato omega-3 masnim kiselinama, mleveno laneno seme se smatra opcijom koja pruža najviše zdravstvenih koristi.
Kako uključiti laneno seme u ishranu
Ako do sada niste unosili puno vlakana, počnite sa manjim količinama i postepeno povećavajte količinu da bi vaše telo imalo vremena da se prilagodi na promenu. Možete početi s jednom kafenom kašičicom dnevno i postepeno povećavati količinu do par supenih kašika.
Mleveno laneno seme uzimajte s puno vode ili drugih napitaka.
Ako uzimate lekove, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što krenete sa konzumiranjem lanenog semena, da biste bili sigurni da neće uticati na terapiju koju uzimate.
Mleveni lan i jogurt
Ako dodate malo lanenog brašna u jogurt, duže ćete osećati sitost nego kada pijete obični jogurt. Jogurt neće promeniti ukus zbog dodavanja malo lanenog brašna, već će dobiti gušću, orašastu teksturu. Možete dodati malo omiljenog bobičastog voća i tako za minut pripremiti vašu jutarnju dozu energije i vitamina.
Osim toga, sveže mlevene semenke koje dodate jogurtu neće izgubiti ništa od hranljivih vrednosti i lekovite moći koje bi možda izgubile pečenjem ako se odlučimo da ih konzumiramo u pecivima.
Koliki je preporučeni dnevni unos lanenog semena
Istraživanja su potvrdila mnoge zdravstvene koristi povezane s konzumiranjem 1 supene kašike mlevenog lanenog semena dnevno. Mnogi lekari i nutricionisti se slažu da je dnevni unos 1 do 2 supene kašike zdrava količina koja može da pruži pozitivne efekte, bez neželjenih digestivnih smetnji.
Mnoge od zdravstvenih koristi navedenih u prethodno navedenim studijama uočene su nakon uzimanja samo 1 kašike mlevenog lanenog semena dnevno.
Ko ne sme da koristi laneno seme
Kada se uzima u preporučenim količinama, laneno seme je uglavnom sigurno za upotrebu. Ipak, iako se laneno seme povezuje s mnogim zdravstvenim koristima, postoji nekoliko izuzetaka koje treba uzeti u obzir:
- Kod nekih ljudi, laneno seme ili laneno ulje mogu izazvati alergijsku reakciju.
- Kada se uzima u velikim količinama i sa premalo vode, laneno seme može uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti i gasova.
- Laneno seme može smanjiti sposobnost zgrušavanja krvi i tako povećati rizik od krvarenja tokom i nakon operacije. Obavezno obavestite svog lekara ako uzimate laneno seme.
- Lekari također mogu preporučiti izbegavanje lanenog semena osobama koje su trudne ili doje.
- Lan je bogat kalijumom, pa razgovarajte sa svojim lekarom ako imate bolest bubrega ili neki drugi zdravstveni problem koji je povezan sa nivoom kalijuma.
- Određeni sastojci lanenog semena mogu imitirati estrogen. Osobe na hormonskoj terapiji ili s karcinomima osetljivim na hormone treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što uključe laneno seme u svoju ishranu.
- Ukoliko imate divertikulitis, moraćete izbegavati laneno seme tokom akutne faze bolesti. U novije vreme preovladavaju mišljenja da je u redu da osobe sa divertikulozom
- (u fazi mirovanja) jedu semenke jer nema dokaza da semenke u ishrani izazivaju divertikulitis.
Interakcije lanenog semena sa lekovima
Laneno seme može dovesti do potencijalnih problema ako uzimate sledeće lekove:
- Antikoagulansi i antitrombocitni lekovi: Ovi lekovi smanjuju sposobnost zgrušavanja krvi. Pošto i laneno seme može usporiti zgrušavanje krvi, njegovo uzimanje zajedno sa antikoagulansima ili antitrombocitnim lekovima može povećati rizik od krvarenja.
- Lekovi za krvni pritisak: Laneno seme može sniziti krvni pritisak. Uzimanje lanenog semena ili ulja lanenog semena zajedno s lekovima koji snižavaju krvni pritisak može sniziti krvni pritisak ispod nivoa koji je zdrav.
- Lekovi za dijabetes: Uzimanje lanenog semena zajedno s lekovima za dijabetes može previše sniziti šećer u krvi.
- Pilule za kontracepciju: Laneno seme može ometati delovanje estrogena. To znači da uzimanje lanenog semena može smanjiti delotvornost kontracepcijskih pilula ili uticati na efekte terapije za zamenu estrogena.
- Rak jajnika ili rak dojke: Lan sadrži fitoestrogene, pa je neophodna konsultacija sa onkologom za osobe koje se leče od raka povezanog sa hormonima.
Kako čuvati laneno seme
Problem s mlevenim lanenim semenom je što se lako užegne ako dugo stoji ili se ne čuva pravilno. Najbolje je laneno brašno čuvati u frižideru ili zamrzivaču ili ga upotrebiti u kratkom roku nakon otvaranja.
Nemojte kupovati laneno brašno ako se ne nalazi u rashlađenom delu trgovine. Nakon što se laneno seme samelje, brzo oksidira i dobija neprijatan miris i ukus.
Laneno ulje može biti osetljivo na svetlost i toplotu, pa ga nemojte čuvati u blizini šporeta i nemojte ga koristiti za prženje.
Pošto cele semenke imaju duži rok trajanja od mlevenih, najsigurnije je kupovati celo laneno seme i samleti samo količinu koju ćete konzumirati u roku od nekoliko dana.
