Što više znate o bademima, više ćete ceniti ovu popularnu namirnicu jer su bademi jednako ukusni i hranljivi. Do danas je objavljeno stotine istraživačkih radova o zdravstvenim koristima badema, posebno o njihovom uticaju na zdravlje srca, dijabetes i kontrolu težine. Ako pripadate grupi ljudi koja vodi računa o tome šta unosi u svoje telo, saznanja o zdravstvenim koristima badema i te kako će vas motivisati da im date odgovarajuće mesto u svojoj ishrani.
Nutritivna vrednost badema
Sto grama sirovih badema sadrži približno 579 kalorija, 21 g proteina, 19.74g ugljenih hidrata i 50 g masti od čega većinu čine zdrave masti. Bademi su takođe dobar izvor vlakana (oko 13 g u 100g). Bogati su vitaminima i mineralima među kojima prednjače vitamin E, biotin, magnezijum i mangan. Bademi su jedan od najbogatijih izvora vitamina E, poznatog po tome što štiti od oštećenja uzrokovanih UV zracima i kao potpora kognitivnom zdravlju dok starimo. Takođe sadrže i značajne količine kalcijuma, riboflavina i fosfora.
Proizvodi od badema koje možete kupiti
Sirovi i pečeni bademi
Bademi se najčešće mogu kupiti sirovi, suvo pečeni i blanširani. Neoljušteni i sirovi bademi sadrže više antioksidanasa koji su osetljivi na visoke temperature, pa se smatraju nutritivno bogatijim od pečenih i blanširanih.
Razmislite o tome da zamenite manje zdrave grickalice hranjivim i ukusnim bademima. Dajte prednost bademima sa korom jer kora sadrži obilje flavonoida koji deluju kao antioksidansi.
Blanširani badem
Blanširani bademi su sirovi bademi kojima je oguljena smeđa kožica. Da biste ih lakše ogulili ubacite sirove bademe u ključalu vodu na minut, pa ih odmah zatim potopite hladnom vodom.
Blanširani bademi su mekši, imaju manje gorak ukus i bolje se apsorbuju. Nažalost, oguljeni bademi imaju manje antioksidanasa i vlakana od integralnih.
Ako ne želite da izgubite antioksidanse iz kore, rešenje je u potapanju badema u vodu preko noći. Voda će izvući fitinsku kiselinu i tanine iz kore tako da će bademi postati lakše probavljivi i manje gorki. Pritom neće izgubiti ništa od svoje nutritivne vrednosti.
Bademovo mleko
Ovo biljno mleko ne sadrži ni holesterol ni laktozu, što je privlačno za one koji su intolerantni na laktozu, kao i za one koji se pridržavaju dijete sa niskim holesterolom. Pravi se finim mlevenjem badema i mešanjem sa vodom, koja se zatim procedi kako bi se uklonila pulpa. Iako proizvođači često ovom napitku dodaju zaslađivače, najzdravije je konzumirati nezaslađeno bademovo mleko.
Bademov puter
Bademov maslac se pravi od mlevenih prženih badema i ima sličnu konzistenciju kao puter od kikirikija.
Bademov puter je odličan zdravi namaz za doručak, jer obezbeđuje energiju. Takođe ga možete dodavati sendvičima ili receptima za kolače. Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima, tako da pruža iste zdravstvene koristi kao i celi bademi. Potražnja za bademovim puterom stalno raste, pa se njegova proizvodnja utrostručila od 2011. godine. Prilikom kupovine, birajte puter od čistog badema bez dodataka.
Ovo brašno se pravi finim mlevenjem badema bez kore i popularna je alternativa pšeničnom brašnu jer sadrži manje ugljenih hidrata i ne sadrži gluten. Koristi se kao dodatak mešavini brašna bez glutena ili kao zamena običnom brašnu u receptima za kolače.
Bademovo brašno sadrži hranljive supstance koje često nedostaju drugim brašnima, poput vlakana, kalcijuma, gvožđa i proteina.
Iako se bademovo brašno najčešće dobija od oguljenih badema, postoji i integralno brašno koje se pravi mlevenjem badema sa korom, što brašnu daje grublju teksturu.
Badem kao lek
Bademi su odličan izvor hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca, mozga i celog organizma.
1. Zaštita od oksidativnog stresa
Bademi su fantastičan izvor antioksidansa. Antioksidansi pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa, koji može oštetiti molekule u vašim ćelijama, doprinoseći upalama i starenju i povećavajući rizik od raka. Antioksidansi u bademima su uglavnom koncentrisani u smeđem sloju njihove kore, što vodi zaključku da blanširani bademi imaju manji antioksidativni potencijal. Kliničke studije su pokazale da redovno konzumiranje badema smanjuje markere upale u telu.
2. Pomoć u kontroli šećera u krvi
Bademi imaju malo ugljenih hidrata, a sadrže mnogo zdravih masti, proteina i vlakana. To ih čini savršenim izborom za osobe s dijabetesom. Nadalje, bademi sadrže izuzetno visoku količinu magnezijuma koji učestvuje u regulaciju šećera u krvi.
3. Zdravlje srca
Mononezasićene masti u bademima smanjuj rizik od srčanih bolesti jer snižavaju loš holesterol (LDL), povećavajući istovremeno dobar holesterol (HDL). Bademi su bogati magnezijumom, mineralom vitalnim za regulaciji krvnog pritiska i održavanje zdravog srčanog ritma.
4. Zdravlje mozga
Uključivanje badema u ishranu moglo bi vam poboljšati pamćenje. Vitamin E, zdrave masti i antioksidansi, kojima obiluju bademi, smanjuju oksidativni stres i štite moždane ćelije. Riboflavin i L-karnitin u bademima takođe pomažu u poboljšanju koncentracije i pamćenja.
5. Zdravlje kostiju
Istraživanja su potvrdila da konzumacija badema ima pozitivan učinak na zdravlje kostiju. Bademi mogu pomoći u prevenciji osteoporozejer su dobar izvor kalcijuma, magnezijuma i fosfora, koji su neophodni za dobru gustinu kostiju. Visok sadržaj antioksidanasa smanjuje upale i pomaže u sprečavanju propadanja kostiju.
6. Zdravlje creva
Biljna vlakna u bademu podržavaju redovnu i zdravu probavu. Pored toga, bademi i njihova kora se smatraju prebioticima jer doprinose raznolikijem i uravnoteženijem crevnom mikrobiomu. Istraživanja su otkrila je da konzumacija badema povećava brojnost i aktivnost crevnih bakterija koje doprinose celokupnom zdravlju.
7. Doprinos zdravlju zuba
Bademi sadrže kalcijum, fosfor i proteine, sastojke koji jačaju zubnu gleđ i podržavaju oralno zdravlje. Sadrže malo ugljenih hidrata što pomaže u smanjenju kiselina koje uzrokuju karijes. Izbegavajte bademe premazane medom ili šećerom, koji bi mogli imati suprotan uticaj i podstaći stvaranje karijesa.
8. Pomoć u mršavljenju
Iako imaju visok sadržaj kalorija, bademi mogu pomoći da smanjite rizik od gojaznosti. Proteini i vlakna u bademima povećavaju osećaj sitosti tako da možete efikasno suzbiti glad i kontrolirati unos kalorija.
Koliko badema dnevno treba jesti
Standardna dnevna porcija badema je oko 20-23 badema. Ova količina je većini ljudi dovoljna da uživaju u nutritivnim prednostima badema. Neke analize upućuju da konzumiranje veće količine (do 60 g badema dnevno) može ponuditi dodatne koristi kod specifičnih zdravstvenih problema kao što su upale.
Ukoliko ste do sada konzumirali malo vlakana, uključujte bademe postepeno u ishranu, kako bi organizam imao vremena da se prilagodi na unos veće količine vlakana.
