Izreka “Sve što je ukusno, ili je nezdravo, ili goji, ili je greh”, ne važi za borovnicu. Ovo sočno i ukusno bobičasto voće se nalazi u samom vrhu svakog spiska najzdravijih namirnica.
Dve su najčešće vrste borovnica:
- Visokožbunaste ili uzgajane borovnice imaju krupnije plodove od niskožbunastih borovnica. Bobice ove borovnice nabavljamo u prodavnicama.
- Niskožbunaste ili “divlje” borovnice su sitnije, ali su bogatije vlaknima, kalcijumom i antioksidansima.
Uprkos maloj veličini ploda, borovnice su nutritivna bomba, prepuna vitamina, minerala, biljnih vlakana i polifenola. Tamnoplava boja bobica dolazi od antocijanina, antioksidansa koji je najzaslužniji za brojne zdravstvene dobrobiti ovog voća.
Malo kalorija – mnogo hranljivih sastojaka
Borovnice sadrže najviše hranljivih sastojaka od svih vrsta bobičastog voća. Jedna šolja sadrži samo 84 kalorije, ali je zato sadržaj vlakana i antioksidanata impozantan.
Dokazane zdravstvene koristi borovnica
1. Najbogatiji izvor antioksidanata
Ćelije u našem telu svakodnevno vode bitku protiv slobodnih radikala – nestabilnih molekula kiseonika koji mogu izazvati oksidativni stres i doprineti bolestima poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti. Antioksidansi neutrališu dejstvo slobodnih radikala i ublažavaju zdravstvene rizike povezane sa starenjem.
Borovnice su šampioni među voćem po nivou antioksidanata koje sadrže. Jedna šolje divljih borovnica obezbeđuje ukupno 13.427 antioksidanata mereno u ORAC jedinicama, što je oko 10 puta više od preporuke Ministarstva poljoprivrede SAD. Gajene borovnice koje obično kupujemo daju nešto manje antioksidanata (9.019 po šolji).
Budući da obiluju antioksidansima među kojima prednjače antocijanini, borovnice mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i tako smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih sa starenjem.
2. Borovnice za zdravlje srca
Borovnice mogu biti superhrana za one koji žele smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pozitivan uticaj borovnica na zdravlje srca najviše se ispoljava na sledeća dva načina:
Kontrola holesterola: Holesterol koji se nakuplja u arterijama izaziva suženje koje usporava protok krvi. To vodi ka povećanju krvnog pritiska jer srce mora pumpati jače, a vremenom zakrčenje krvnih sudova može dovesti do ozbiljnih oboljena poput srčanog i moždanog udara. Zahvaljujući vlaknima i antioksidansima, borovnice mogu pomoći u snižavanju nivoa lošeg holesterola. Dodavanje borovnica u ishranu pomaže da držite holesterol pod kontrolom i tako smanjie rizik od srčanih bolesti.
Sniženje krvnog pritiska: Borovnice imaju značajne koristi za ljude s visokim krvnim pritiskom, koji je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj srčanih bolesti. Polifenoli iz borovnica stimulišu ćelije da proizvode više azotnog oksida, molekula u telu koji igra važnu ulogu u cirkulaciji krvi i smanjuje krvni pritisak. Pored toda, antioksidansi u borovnicama mogu smanjiti upalu unutar krvnih sudova i tako sačuvati njihovu elastičnost.
Pregled iz 2024. godine otkrio je da svakodnevna konzumacija borovnica tokom mesec dana može izazvati širenje krvnih sudova i poboljšati protok krvi.
3. Više borovnica – bolje pamćenje
Oksidativni stres može negativno uticati na funkcije mozga i ubrzati proces starenja ovog organa. Ohrabrenje se nalazi u malim plavim bobicama. Istraživanja sugerišu da antioksidansi u borovnicama mogu smanjiti oksidativni stres, poboljšati pamćenje i usporiti starenje mozga.
Studija iz 2023. godine otkrila je da svakodnevno konzumiranje borovnica može smanjiti rizik od demencije i poboljšati pamćenje kod starijih osoba.
4. Antidijabetički efekti borovnica
Borovnice se smatraju namirnicom niskog glikemijskog indeksa, što znači da postepenije povećavaju šećer u krvi u odnosu na namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Kada se šećer u krvi postepeno povećava, manja je verovatnoća da ćete doživeti oštre skokove nakon kojih slede padovi koji čine da se osećate slabi i gladni ubrzo nakon jela.
Istraživanja pokazuju da antocijanini iz borovnica mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pomoći u regulaciji šećera u krvi.
5. Bolja probavu i lakša kontrola težine
Borovnice su voće sa visokim sadržajem vlakana, što može pomoći vašem probavnom sistemu da bolje funkcioniše. Zahvaljujući visokom sadržaju vode i vlakana, ove niskokalorične bobice pomažu da duže osećate sitost i da lakše smršate ili održavate svoju normalnu težinu.
Istraživanja pokazuju da borovnice poboljšavaju zdravlje creva tako što smanjuju oksidativni stres, smanjuju upale creva i poboljšavaju crevnu mikrofloru.
6. Brži oporavak mišića nakon vežbanja
Naporno vežbanje može dovesti do bolova u mišićima i umora, pogotovu kod starijih osoba. To je delom izazvano upalom i oksidativnim stresom u mišićnom tkivu. Zahvaljujući antiupalnom dejstvu borovnica oporavak može biti brži. Dodajte borovnice u smoothie i uživajte u ukusnoj i blagotvornoj užini nakon treninga.
Studija iz 2012. godine, pokazala je da borovnice ubrzavaju oporavak mišića posle napornog vežbanja.
7. Zaštita očiju od digitalnog umora
Antocijanini iz borovnica pomažu u zaštiti očnih ćelija od oksidativnog stresa kome su naše oči često izložene. Borovnice mogu poboljšati zdravlje očiju tako što jačaju krvne sudove oka i poboljšavaju dotok kiseonika.
Naprezanje očiju izazvano dugotrajnim gledanjem u ekran je savremena epidemija. Antocijanini iz borovnica mogu ublažiti naprezanje očiju prilikom gledanja u ekran. Plave bobice koje ljudi jedu već 13000 godina pomažu očima da bolje funkcionišu u digitalnom dobu i da se brže oporave od izloženosti plavom svetlu laptopa i telefona.
Jesu li sveže borovnice zdravije od smrznutih?
Zamrzavanje borovnica ne utiče na njihov nutritivni sadržaj, a pomaže da duže traju. Studije su pokazale da su smrznute borovnice po nutritivnoj vrednosti jednake svežim borovnicama. Istraživači koji su analizirali sadržaj antocijanina u smrznutim borovnicama nisu pronašli smanjenje antioksidanata u odnosu na sveže bobice, bez obzira na to koliko dugo su bile zamrznute. Smrznute borovnice, takođe, zadržavaju slične koncentracije vitamina i vlakana.
Nasuprot tome, koncentracija antocijanina u sušenim borovnicama je manja u poređenju sa svežim borovnicama jer se do 40 ili 50 procenata antioksidanata u borovnicama gubi tokom procesa sušenja. Vitamin C je posebno osetljiv na toplotu i njegov sadržaj može pasti za 40-60%.
Pošto su borovnice skupo voće, najekonomičnije je da ih nabavite tokom letnih meseci kada su jeftinije i da ih zamrznete.
Smrznute borovnice možete naći u supermarketima po povoljnijoj ceni od svežih. Ovih dana (krajem marta 2026.) 400 grama smrznutih borovnica (sa slike) u Maxi supermarketima košta 253 dinara.
Koliko borovnica dnevno trebate jesti
Količina borovnica potrebna za zdravstvene koristi može varirati u zavisnosti od načina života, ishrane i zdravstvenog stanja. Prema smernicama američkog ministarstva poljoprivrede (USDA), preporučeni dnevni unos borovnica je pola šolje (oko 100 grama) za većinu odraslih osoba. Ova količina obezbeđuje dobru dozu hranljivih supstanci, a verovatno neće izazvati probavne smetnje.
Probavni sistem nekih osoba može burno reagovati na unos veće količine borovnica. Borovnice su pune vlakana, a previše vlakana može izazvati nelagodu u stomaku, posebno ako probavni sistem nije naviknut na unos veće količine vlakana.
Na internetu možete naći različite informacije o optimalnoj dnevnoj dozi borovnica. Najsigurnije je da pratite kako vaše telo reaguje nakon što jedete borovnice i u zavisnosti od toga povećajte ili smanjite količinu.
Kako da uživate u borovnicama bez gubitka njihove nutritivne vrednosti
1. Borovnice možete jesti sveže jer su ukusne i osvežavajuće. Samo ih operite neposredno pre konzumacije. Nemojte ih prati pre stavljanja u zamrzivač ili frižider jer će tako izgubiti deo korisnih sastojaka.
2. Dodajte ih u hranjivi smoothie. Ubacite borovnice sa drugim voćem u blender za bogatiju nutritivnu vrednost napitka i prijatniji ukus.
3. U blenderu pomešajte borovnice sa mlekom i smrznutim jogurtom sa niskim procentom masti da dobijete ukusan plavi smoothie. Sipajte u prozirnu čašu kako biste upotpunili užitak.
4. Dodajte pregršt svežih borovnica u svoje žitarice ili ovsenu kašu.
5. Pomešajte razno sveže voće i dodajte borovnice da napravite ukusnu voćnu salatu.
6. Stavite jednu ili dve borovnice u posudice za led pre nego što ih napunite vodom.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani, posebno ako imate zdravstvenih problema.
