Šta je kakao prah?
Kakao prah se pravi od kakao zrna, koja potiču iz plodova drveta kakaovca (Theobroma cacao). Kakao zrna se prže i melju kako bi se dobili kakao maslac i kakao prah. Kakao prah se smatra jednom od najhranljivijih namirnica i prepun je korisnih sastojaka za ljudsko zdravlje.
Kakao je prvi put uzgajan u drevnoj Južnoj Americi, a ljudi ga piju već preko 3.000 godina.
40% svetske proizvodnje kakaoa dolazi iz dve zemlje, Gane i Obale Slonovače. SAD čine 20% svetske potrošnje čokolade, ali Švajcarci su ti koji konzumiraju najviše čokolade po glavi stanovnika. Afrikanci čine samo 3% potrošnje čokolade. Čini se da većina uzgajivača kakaa nikada ne proba čokoladu.
Danas ćemo istražiti kako kakao prah doprinosi našem blagostanju, koliko kalorija sadrži, kakav je njegov antioksidativni potencijal i brojne zdravstvene prednosti.
Koje su potencijalne zdravstvene prednosti kakao praha?
Zdravlje srca:
Među najproučavanijim prednostima kakao praha je njegova uloga u zdravlju srca. Flavonoidi kakaoa pomažu u širenju krvnih sudova, snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju cirkulacije. Kakao također pozitivno utiče na nivo holesterola, smanjujući LDL (loš holesterola) i povećavajući HDL (dobar holesterol).
Rezultati studije iz 2017. godine sugerišu da umerena konzumacija čokolade bogate kakaom može doprineti održavanju zdravlja srca.
Zdravlje mozga:
Flavonoidi u kakaou poboljšavaju protok krvi u mozak. To bi moglo usporiti kognitivni pad i poboljšati funkcije mozga. Redovni unos kakaoa poboljšava pamćenje i štiti neurone od oštećenja.
Studija objavljena 2012. godine pokazala je da je svakodnevna konzumacija kakaoa povezana s poboljšanim mentalnim sposobnostima kod starijih osoba koje imaju problema sa blagim kognitivnim oštećenjem.
Poboljšanje raspoloženja: Nekoliko sastojaka u kakao prahu može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Kakao sadrži feniletilamin (PEA), koji mozak stvara kada se osećate srećno. Osim toga, kakao može povisiti nivo dopamina i serotonina, hemikalija u mozgu koji izazivaju osećanja sreće i zadovoljstva. Rezultati istraživanja iz 2022 pokazuju da tamna čokolada ima uticaj na raspoloženje i može poboljšati negativna emocionalna stanja.
Ublažavanje upala
Kakao prah je bogat teobrominom, supstancom koja pomaže u smanjenju upale i može zaštititi od srčanih bolesti, raka i dijabetesa. Neke studije pokazuju da konzumacija kakaoa pomaže u smanjenju količine C-reaktivnog proteina u krvi, koji je pokazatelj upale. Budući da je bogat antioksidansima, kakao može smanjiti oštećenje ćelija izazvano slobodnim radikalima i upalom.
Kako bi se maksimizirale ove koristi, kakao treba konzumirati nezaslađen i kao deo uravnotežene ishrane.
Kontrola težine
Kakao ubrzava metabolizam zahvaljujući sadržaju kofeina i teobromina. Plus, visok sadržaj vlakana koje kakao sadrži može povećati osećaj sitosti i može pomoći u regulaciji apetita, a samim tim i u kontroli težine. I ovde je važno napomenuti da za najbolje rezultate treba odabrati nezaslađeni kakao prah i izbegavati proizvode s dodanim šećerom.
Prevencija raka
Kakao ima najveću koncentraciju flavanola od svih namirnica ako se gleda po jedinici težine. Ishrana bogata flavanolima može imati blagotvoran uticaj na zdravlje, tako što umanjuje oksidativni stres i hronične upale koji su faktori rizika za rak i druge kronične bolesti.
Romantični poklon i blagi afrodizijak
Od ranih početaka, čokolada je bila je povezana s ljubavlju i plodnošću. Asteci su čokoladu smatrali kraljevskim afrodizijakom, dok su je Maje povezivale sa svojim bogom plodnosti. Topla čokolada je bila uobičajen prizor na venčanjima i ceremonijama plodnosti.
I danas je čokolada najpopularniji poklon 14. februara. Čak 92% Amerikanaca slavi Dan zaljubljenih sa čokoladom.
Naučnici veruju da feniletilamin, koji se često naziva “molekulom ljubavi” i koga ima u izobilju u kakaou, oslobađa endorfine u mozgu, izazivajući osećanja zadovoljstva i euforije.
Triptofan koji se nalazi u kakaou je ključan u proizvodnji serotonina. Viši nivoi serotonina povezuju se s osjećanjima sreće i zadovoljstva.
Cink, mineral koji se nalazi u kakaou, igra važnu ulogu u podržavanju libida.
Preporučena dnevna doza kakao praha
Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje 1-2 supene kašike (15-30 g) kakao praha dnevno. Ova količina osigurava unos značajne količine antioksidanasa i minerala, a istovremeno održava unos kofeina umerenim i podnošljivim.
Počnite sa malim količinama (1 čajna kašičica) i postepeno povećavajte unos, kako bi se probavni sistem polako prilagodio na povećan sadržaj vlakana. Odlučite se za nezaslađeni kakao prah kako biste imali najviše zdravstvenih koristi.
Da li je kakao postan?
Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji upražnjavaju post. Čist kakao prah bez dodataka jeste postan, bez obzira na masnoće koje se nalaze u sastavu same biljke. Međutim, većina komercijalnih napitaka od kakaoa nije posna jer sadrže mleko u prahu ili kakao maslac, koji se ne smatraju posnim. Pažljivo pročitajte sastojke na pakovanju da biste bili sigurni da proizvod ne sadrži mlečne proizvode ili druge sastojke koji se ne smatraju posnim.
Kakao umesto kafe
- Nutritivne vrednosti: Kakao je bogat mineralima i antioksidansima, dok je nutritivni profil kafe daleko siromašniji.
- Energija: Kakao daje ugodniju, dugotrajniju energiju u poređenju s intenzivnim, kratkotrajnim stimulansom koji daje kafa.
- Stres: Kafa može povisiti kortizol, hormon koji telo stvara kao odgovor na stresne situacie, dok kakao može pomoći u njegovom snižavanju.
- Srce: I kafa i kakao podržavaju zdravlje srca, ali je kakao bolji izbor za osobe s visokim krvnim pritiskom.
- Nuspojave: Kafa može izazvati nervozu, drhtavicu, poremećaje spavanja i gastrointestinalne probleme, dok su nuspojave koje izaziva kakao blaže.
- Zdravlje mozga: Obe namirnice imaju pozitivan uticaj na mozak. Kafa poboljšava budnost i koncentraciju i smatra se da može zaštititi od Alzheimerove/Parkinsonove bolesti. Kakao pojačava protok krvi u mozak, poboljšava pamćenje i podržava kognitivno zdravlje na duge staze.
Dodavanje kakao praha u vašu ishranu
Ovo su neki od najjednostavnijih načina da dodate kakao u vašu ishranu:
- Jedite tamnu čokoladu: Tamnu čokoladu možete jesti kao ukusnu poslasticu. Potražite čokoladu koja sadrži najmanje 70% ili 85% kakaoa.
- Smoothie: Možete dodati nekoliko kašika kakao praha u svoj omiljeni recept za smoothie kako biste mu dali bogatiji, čokoladni okus.
- Vrući kakao napitak: Pomešajte kakao sa običnim ili biljnim mlekom za ukusan čokoladni milkshake.
- Musli: Dodajte kakao prah u zdelu sa žitaricama, kako biste vaš omiljeni musli učinili još ukusnijim i zdravijim.
Skladištenje kakao praha
Kakao prah se ne kvari, ali vremenom može izgubiti ukus. Čuvajte ga u hermetički zatvorenim posudama, dalje od svetlosti, toplote i vlage. Uz pravilno skladištenje, kakao prah može održati svoju potentnost 2-3 godine.
Kakao – nutritivna vrednost
Nutritivne vrednosti na 100 g kakao praha:
Energija 228 kcal
Zbog sadržaja masti, kakao prah ima relativno visok sadržaj kalorija. Međutim, za razliku od šećera i belog brašna koji, uz energiju koju daju, nemaju zdravih sastojaka, energiju u kakao prahu prati niz korisnih nutrijenata.
Proteini 19,6 g
Sa skoro 20 g proteina na 100 g praha, kakao prah je značajan izvor biljnih proteina. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase, regeneraciju tkiva i oporavak.
Masti 13,7 g (Zasićene masti 8,1 g)
Masti u kakao prahu se smatraju zdravim jer se prvenstveno sastoje od oleinske i stearinske kiseline, koje su zdrave za srce i ne utiču na nivo holesterola.
Ugljeni hidrati 57,9 g (šećeri 1,75 g)
Većina ugljenih hidrata u kakao prahu potiče od dijetalnih vlakana. Nezaslađeni kakao prah je pogodan za dijetu s niskim udelom ugljenih hidrata.
Vlakna 33,2 g
Kakao prah je dobar izvor vlakana koja pomažu probavu, regulišu šećer u krvi i doprinose osećaju sitosti.
Minerali:
- Kalcijum 128 mg
- Željezo 13,86 mg
- Magnezij 499 mg
- Fosfor 734 mg
- Kalij 1524 mg
- Natrij 21 mg
- Cink 6,81 mg
- Bakar 3.788 mg
- Mangan 3.385 mg
- Selen 14,3 mcg
Kakao prah je bogat mineralima koji su važni za različite telesne funkcije. Kakao je jedan od najboljih prirodnih izvora magnezijuma koji je vitalan za funkciju mišića i nerava, srčani ritam i snagu kostiju.
- Kofein 230 mg
- Teobromin 2057 mg
Teobromin i kofein su stimulansi koji mogu povećati energiju i budnost, ali mogu dovesti do poremećaja spavanja ako se konzumiraju u velikim količinama.
Vitamini:
- Vitamin K 2,5 µg
- Riboflavin (Vitamin B2) 0,241 mg
- Niacin (Vitamin B3) 2.185 mg
- Folat (Vitamin B9) 32 mcg
- Holin 88,8 mg
Iako nije značajan izvor vitamina, kakao prah sadrži neke vitamine B grupe poput riboflavina i niacina, neophodnih za metabolizam energije i nervni sistem.
Antioksidansi
Kakao je prepun antioksidanasa, posebno flavonoida. Antioksidansi usporavaju starenje ćelija, smanjuju rizik od hroničnih bolesti i jačaju imunološki sistem. Istraživanja pokazuju da nezaslađeni kakao prah sadrži više antioksidanasa od zelenog čaja ili crnog vina.
