Indijski oraščići potiču sa stabla indijskog oraha, naučno poznatog kao Anacardium occidentale. Biljka vodi poreklo iz Brazila, ali sada raste u tropskim područjima širom sveta. Semenke Indijskog oraha imaju zakrivljen oblik, bledo žutu boju i ukus sličan kikirikiju. Poznate su po svojoj visokoj nutritivnoj vrednosti i brojnim koristima po zdravlje.
Da li ste znali?
Prirodna ljuska svežih indijskog oraha sadrži otrovno jedinjenje urušiol, ali ne treba da brinete zbog toga. Indijski oraščići koje možete naći u prodaji termički su obrađeni kako bi se neutralisala otrovna supstanca i semenka bila bezbedna za konzumaciju.
Danas istražujemo za šta je dobar Indijski orah, da li goji, koliki je preporučeni dnevni unos i da li ste među onima koji ne bi trebao da ga uzimaju.
Zdravstvene dobrobiti indijskih oraha
Poboljšavaju zdravlje srca
Indijski oraščići sadrže obilje antioksidanata koji pomažu u zaštiti od suženja i začepljenja arterija (ateroskleroze). Ateroskleroza dovodi do srčanih bolesti, a antioksidansi pomažu u sprečavanju nastanka ovih bolesti.
Istraživanja pokazuju da indijski oraščići mogu koristiti zdravlju srca tako što snižavaju ukupan i loš holesterol, smanjuju trigliceride i snižavaju krvni pritisak.
Važno je da odaberete neslane indijske orahe, kako biste izbegli negativan uticaj soli na krvni pritisak.
Smanjuju rizik od moždanog udara
Ljudi koji često jedu indijske oraščiće imaju manju verovatnoću da dobiju moždani udar. Konzumiranje indijskih oraha povezano je sa smanjenjem nivoa homocisteina u telu. Homocistein je aminokiselina, čiji visok nivo u telu može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući aterosklerozu i trombozu, a time i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Indijski orasi su bogati magnezijumom, a istraživanja su otkrila da su viši nivoi magnezijuma u krvi povezani sa smanjenim rizikom od moždanog udara.
Štite vaše zglobove
Indijski oraščići su bogati magnezijem, cinkom, vitaminom E i zdravim mastima, a to su sastojci koji se mogu boriti protiv upale i pomoći u očuvanju zdravlja zglobova.
Studija iz 2020. godine pokazala je da antioksidativna i protivupalna svojstva indijskih oraha pomažu u smanjenju negativnih efekata osteoartritisa.
Pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi
Ishrana koja uključuje indijske oraščiće može pomoći kod visokog šećera u krvi. Studija iz 2019. godine otkrila je da svakodnevna konzumacija indijskih oraha pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin i time poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Pretpostavlja se da je razlog tome visok sadržaj proteina, nezasićenih masti, vlakana i magnezijuma koji pomažu u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi, a neki od ovih sastojaka dodatno pružaju i osećaj sitosti.
Mogu pomoći u gubitku težine
Umereno konzumiranje indijskih oraščića može pomoći u gubitku prekomerne težine. Ljudi koji jedu orašaste plodove lakše gube kilograme od onih koji ih ne jedu. Istraživanja pokazuju da su dijete koje uključuju veći unos orašastih plodova, poput indijskih oraha, povezane sa manjim rizikom od gojaznosti. Jedno od mogućih objašnjenja je da visok sadržaj vlakana, proteina i zdravih masti smanjuje osećaj gladi. Ali istraživači su otkrili još nešto zanimljivo. Naime, tokom studija otkriveno je da je jedan deo masnoća u indijskom oraščiću neprobavljiv, tako da ljudi apsorbuju manje kalorija nego što se ranije pretpostavljalo. Imajte to na umu kada čitate koliko kalorija sadrže orašasti plodovi.
Poboljšavaju funkciju mozga
Ako redovno jedete indijske oraščiće, to bi moglo poboljšati vašu mentalnu energiju. Visok sadržaj zdravih masti u indijskim orasima pomaže u poboljšanju mentalnih funkcija i smanjuje rizik od gubitka pamćenja.
Indijski oraščići su jedan od najboljih izvora fosfatidilserina, moćnog jedinjenja koje se nalazi u mozgu i nervnom sistemu, gde je deo membrana nervnih ćelija. Studije su pokazale da fosfatidilserin pomaže u popravljanju moždanog tkiva i poboljšanju pamćenja.
Indijski oraščići takođe sadrže značajnu količinu magnezijuma koji ima važnu ulogu u regulaciji mentalnih funkcija i raspoloženja.
Tu je i vitamin E, poznat po svojim antioksidativnim svojstvima i ublažavanju mentalnog pada zbog starenja.
Pomažu u zaštiti tela od oksidativnog stresa
Indijski oraščići sadrže antioksidanse, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, karotenoide i vitamine C i E. Ova jedinjenja pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upale u telu. Oksidativni stres je stanje kada u telu ima previše slobodnih radikala, a premalo antioksidansa. Višak slobodnih radikala šteti ćelijama i tkivima u telu i smatra se uzročnikom mnogih hroničnih bolesti. Redovno uzimanje Indijskog oraha može pomoći u zaštiti od hroničnih bolesti povezanih sa oksidativnim stresom.
Preporučeni dnevni unos indijskih oraha
Ukus indijskih oraha može biti primamljiv i lako je pojesti previše u jednom obroku. Iako su indijski oraščići zdravi, bitno je pratiti veličinu porcija kako ne bi došlo do neželjenih nuspojava. Pokušajte konzumirati ne više od 30 grama ili 18-20 indijskih oraščića dnevno. Ova količina oraha je odličan izvor zdravih sastojaka i ima oko 160-180 kalorija. Ova hranjiva užina povećava sitost i smanjuje žudnju za hranom, podržavajući tako kontrolu težine.
Nuspojave
Indijski oraščići mogu izazvati nekoliko nuspojava, pogotovu kada se konzumiraju u velikim količinama.
Alergijske reakcije: Neke osobe mogu iskusiti alergijske reakcije na indijske oraščiće. Ove reakcije mogu varirati od blagih simptoma poput svraba, osipa i oticanja do teških poput otežanog disanja. Alergija na indijske oraščiće je jedna od najčešćih alergija na orašaste plodove. Ako ste alergični na bilo koji orašasti plod, verovatno ste alergični i na indijske oraščiće.
Probavni problemi: Indijski oraščići su, kao i drugi orašasti plodovi, bogati dijetalnim vlaknima. Iako su vlakna korisna za probavu, konzumiranje previše indijskih oraha odjednom može dovesti do probavnih problema, posebno ako vaš probavni sistem nije naviknut na hranu bogatu vlaknima. Smanjenjem količine koju uzimate dnevno, ovi problemi će se smanjiti ili nestati.
Sadržaj oksalata: Indijski orasi sadrže oksalate, jedinjenja koji mogu doprineti stvaranju bubrežnih kamenaca. Konzumiranje previše hrane bogate oksalatima može povećati rizik od razvoja bubrežnih kamenaca. Zato bi osobe sklone problemima s kamenom u bubregu trebalo da ograniče unos indijskih oraha.
Visok nivo soli: Indijski orasi koje ožemo naći u prodaji su često jako posoljeni, što može značajno povećati unos soli u organizam. Visok unos soli se povezuje sa povišenim krvnim pritiskom i kardiovaskularnim bolestima. Izbor neslanih ili blago posoljenih semenki pomaže u smanjenju ili eliminaciji ovog rizika.
Interakcije sa lekovima: Indijski orah je bogat magnezijumom, koji, iako koristan u umerenim količinama, može uticati na delotvornost antibiotika, poput doksiciklina i demeklociklina, ili diuretika sličnih tiazidima. Dok traje terapija antibioticima izbegavajte da konzumirate indijski orah i suplemente magnezijuma.
Kako uključiti indijske orahe u ishranu
Međuobrok: Najjednostavniji način konzumiranja indijskih oraščića je da ih grickate same. Dovoljno su ukusni da ćete uživati u brzom i hranjivom međuobroku. Nekoliko indijskih oraha ujutro podiže energiju i daje osećaj sitosti kada nemate vremena da spremite nešto drugo. Najbolje je da uzimate suvo pržene oraščiće, neposoljene ili minimalno posoljene.
Smoothie: Dodajte indijske oraščiće u smoothie ili milkšejk, da bi vaš napitak dobio kremastu teksturu i veću hranljivu vrednost.
Salate: Pospite indijske oraščiće po salatama da ih učinite hrskavijim i nutritivno bogatijim.
Žitarice: Dodajte nekoliko indijskih oraščića u musli ili ovsene pahuljice, da vam doručak učine još ukusnijim.
Peciva: Uključite indijske oraščiće u peciva poput kolača, torti, kiflica i hleba kako bi dobili hrskavu teksturu i bolji ukus.
Gde kupiti indijske orahe
Indijske oraščiće možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane gde su dostupni za kupovinu na meru. Ovo je ujedno i najekonomičniji način kupovine, imajući u vidu da indijski orasi nisu jeftini.
Najbolje je da kupujete krupnije, cele plodove, ujednačene boje, jer takav izgled nagoveštava da ćete uživati u svežim i ukusnim grickalicama.
Kako čuvati indijske oraščiće
Zbog visokog sadržaja masnoća indijski oraščići su podložni užeglosti. Prženi indijski orah se može čuvati oko 1-2 meseca na sobnoj temperaturi. Izloženost toploti i sunčevoj svetlosti može ubrzati proces oksidacije, što dovodi do gubitka prijatnog ukusa i smanjenja hranljive vrednosti.
Pečenje pomaže u produženju roka trajanja jer uklanja višak vlage koja dovodi do kvarenja. Soljenje takođe produžava rok trajanja, ali unos velike količine soli nije preporučljiv.
Čuvajte indijske orahe u hladnoj i suvoj prostoriji, dalje od direktne sunčeve svetlosti i izvora toplote.
Ukoliko ih nećete odmah konzumirati nakon otvaranja, čuvajte orahe u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru. Za duži period skladištenja, stavite ih u zatvorenu kesicu i čuvajte u zamrzivaču. Smrznuti indijski oraščići mogu trajati i do godinu dana bez značajnog gubitka u kvalitetu.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani, posebno ako imate zdravstvenih problema.
