Ukratko: Ljuske psilijuma su bogate vlaknima koja su odlična za zdravlje probavnog sistema. Psilijum takođe povećava osećaj sitosti, što pomaže u gubitku težine. Istraživanja pokazuju da psilijum može sniziti holesterol i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Uvek ga uzimajte sa puno vode.
Šta je psilijum?
Psilijum je rastvorljivo vlakno dobijeno iz ljuske semenki pustinjske indijske pšenice (Plantago ovata). Ljuska psilijuma se smatra izuzetno vrednim izvorom vlakana.
Ljuska psilijuma se vekovima se koristila u tradicionalnoj ajurvedskoj medicini za poboljšanje probave i ublažavanje upalnih stanja. Sa rastućim interesom za vlakna, psilijum je danas popularan kao jedan od najbogatijih izvora vlakana.
Potencijalne zdravstvene koristi psilijuma
1. Zdravlje probavnog sistema
Kada se doda u vodu, psilijum deluje poput spužve i pretvara tečnost u želatinastu masu. Jedna od najčešćih upotrena psilijuma je za podsticanje zdravog pražnjenja creva. Kada psilijum dođe u creva, on upija vodu i deluje kao blagi laksativ koji povećava masu. Da bi ljuska psilijuma imala blagotvoran učinak, potrebno je da se uzima sa dovoljnom količinom vode.
Psilijum je takođe prebiotik, koji hrani korisne bakterije u crevima. Kolonija dobrih bakterija u probavnom sistemu je neophodna za dobar imunitet, kako bi telo bilo sposobno da se bori protiv infekcija.
2. Psilijum ljuspice za mrsavljenje
Održavanje umerene težine je važno za vaše celokupno zdravlje. Vlakna koja formiraju gustu tečnost, uključujući psilijum, mogu pomoći u usporavanju pražnjenja želuca i produžiti osećaj sitosti. Ljuska psilijuma stvara supstancu nalik gelu u vašem želucu, koja zauzima prostor i čini da manje osećate glad. To pomaže da se smanji ukupni unos hrane.
Uzimanje mlevene ljuske psilijuma sa dosta vode tri puta dnevno može dovesti do značajnog smanjenja osećaja gladi.
Pregled iz 2023. godine otkriva da psilijum može pomoći u podsticanju gubitka težine kod gojaznih osoba.
Razgovarajte s lekarom ili nutricionistom ako planirate uzimanje ljuspica psilijuma zbog prekomjerne težine.
3. Održavanje zdravog nivoa šećera u krvi
Uzimanje ljuspica psilijuma može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi. Nakon što jedete, vaše telo razgrađuje hranu, a glukoza se apsorbuje u vaš krvotok. Međutim, kada konzumirate hranu koja usporava probavu, vaš šećer u krvi takođe sporije raste, što pomaže u sprečavanju velikih skokova i padova koji stvaraju osećaj gladi i umora.
Neka istraživanja potvrđuju da vlakna poput psilijuma mogu pomoći ljudima u kontroli nivoa šećera u krvi.
Ako imate dijabetes, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre uzimanja psilijuma.
4. Zdravlje srca
Dijetalna vlakna mogu poboljšati holesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Rastvorljiva vlakna, poput psilijuma, vezuju holesterol u procesu probave. To pomaže telu da ga izluči pre nego što pređe u krvotok, smanjujući tako ukupni nivo holesterola u krvi.
Studija iz 2000. godine sugeriše da upotreba ljuski psilijuma dva puta dnevno može podržati zdraviji nivo holesterola i da za neke pacijente može biti efikasan dodatak terapiji lekovima.
Ljuspice psilijuma, takođe, mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska. Autori Pregleda iz 2020. poručuje da bi zdravstveni radnici trebali razmotriti upotrebu psilijuma za ublažavanje visokog krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom.
Doziranje psilijuma
Uobičajena preporučena doza ljuspica psilijuma je 7 do 14 g/d dnevno. Međutim, neka istraživanja sugerišu uzimanje najmanje 20 do 25 g/d psilijuma sa 500 mililitara vode, kako bi se maksimizirale koristi od unosa ovog izvora vlakana.
Optimalna doza psilijuma može varirati u zavisnosti od toga za šta ga koristite. Takođe je potrebno da obratite pažnju na uputstvo za doziranje na pakovanju. Za sva pitanja i dileme, najsigurnije je da potražite savet od zdravstvenog radnika.
Moguće nuspojave
Iako psilijum obično ne izaziva ozbiljne nuspojave, neželjeni sporedni efekti su mogući i uključuju probavne probleme, alergijske reakcije i interakcije sa lekovima.
- Probavne tegobe: Vlakna psilijuma mogu izazvati nadutost, gasove, nelagodu i grčeve u stomaku zbog činjenice da povećavaju volumen stolice. Zato je izuzetno važno da prilikom uzimanja psilijuma pijete puno vode. Većina neprijatnih simptoma se može ublažiti tako što se počne sa nižom dozom psilijuma koja se postepeno povećava, kako bi telo imalo vremena da se navikne na dodatna vlakna.
- Interakcije sa lekovima: Psilijum ima vezivni učinak i može odgoditi apsorpciju nekih lekova, pa ga ne treba uzimati najmanje 2 sata pre i posle uzimanja lekova ili suplemenata.
- Iako retke, moguće su alergijske reakcije, poput osipa, svraba ili problema s disanjem.
Pre nego što počnete uzimati psilium, razgovarajte sa svojim lekarom ili farmaceutom o potencijalnim interakcijama sa lekovima koje uzimate.
Kako dodati vlakna psilijuma u svoju ishranu
Sada, kada su vam poznate koristi koje možete imati od psilijuma, ostalo je da pronađete najlakši način da ga uklopite u vašu postojeću rutinu.
- Jedan od najlakših načina je da dodate ljuspice ili prah psilijuma u vaš jutarnji smoothie. Dodatak ljuspica će promeniti teksturu napitka bez značajne promene ukusa.
- Nekim ljudima odgovara da ga mešaju sa ovsenom kašom ili muslijem. Ljuspice mogu dati ovim obrocima kremastiju i bogatiju teksturu.
- Ljuspice psilijuma mogu dati supama gušću teksturu i zgodan su način da ih konzumirate zajedno sa neophodnom količinom tečnosti.
- Odličan način za povećanje unosa vlakana je da koristite ljuspice psilijuma u pecivima i domaćem hlebu. Psilijum se, takođe, često koristiti kao vezivno sredstvo u receptima bez glutena.
Ne zaboravite da pijete dovoljno vode tokom dana kako biste podržali pozitivne efekte koje pruža ova riznica vlakana.
Kako sigurno uzimati psilium
- Počnite sa malom količinom (oko 1-2 čajne kašičice) jednom dnevno kako biste dali svom telu vremena da se navikne na povećani unos vlakana. Količina se može postepeno povećavati, (do 5 supenih kašika), u zavisnosti od individualnog odgovora organizma i vaših potreba.
- Uvek pomešajte ljusku psilijuma sa dovoljnom količinom tečnosti. Kada ga razmutite u čaši vode, ispijte tečnost brzo, pre nego što se zgusne u gel. Zatim popijte još jednu čašu vode kako biste osigurali da se psilijum efikasnije kreće kroz digestivni sistem. Nedovoljan unos tečnosti može, u nekim slučajevima, pogoršati zatvor ili izazvati blokade.
- Odvojite vreme uzimanja psilijuma od vremena uzimanja lekova: Kao što smo pomenuli, psilijum može ometati apsorpciju određenih lekova pa se preporučuje uzimanje najmanje 2 sata prije ili posle bilo kojeg leka ili drugih dodataka ishrani.
- Podelite doze ako je potrebno: Psilijum se bolje podnosi ako se uzima u manjim porcijama koje ćete rasporediti tokom dana.
Gde kupiti psilijum?
Ljuspice psilijuma ćete lako naći u gotovo svakoj prodavnici zdrave hrane. Ima ga u DM marketima, a potražite ga i na policama sa zdravom hranom u većim marketima.
U prodaji je, pored ljuspica, dostupan i prah psilijuma.
Mnogi ljudi preferiraju ljuspice jer se sporije apsorbuju u digestivni sistem. Lakše se mešaju u testa, ne stvaraju grudvice i daju bolju teksturu pecivima.
Prah se dobija mlevenjem cele ljuske u fini prah. Razlika izmedu ljuspica i praha je samo u teksturi ali ne i u nutritivnoj vrednosti. Prah se lakše meša sa tečnošću i brzo se rastvara u vodi, sokovima, pudinzima ili supama.
Kapsule psilijuma sadrže već odmerenu dozu i pogodne su za poneti u torbi. Kao i druge proizvode psilijuma, treba ih uzimati sa dosta tečnosti.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani, posebno ako imate zdravstvenih problema.
