Ukratko: Stevija je zaslađivač prirodnog porekla, koji sadrži nula kalorija, a pritom je do 300 puta slađi od običnog šećera. Stevija vam može pomoći da unosite manje kalorija, a da se ne odreknete slatkog ukusa. Ukoliko steviju koristite zbog njenih potencijalnih zdravstvenih koristi, potrebna je konsultacija sa lekarom ili nutricionistom.
Šta je stevija?
Stevija je prirodni zaslađivač koji se izdvaja iz listova biljke Stevia rebaudiana. Biljka stevija potiče iz Srednje i Južne Amerike gde se stoljećima koristi za zaslađivanje napitaka. Prehrambena industrija koristi listove biljke stevije za proizvodnju zaslađivača bez kalorija koji je alternativa šećeru. U prodavnicama se stevija najčeše može naći u vidu tableta, praha ili tečnosti.
Proizvodi od stevije
Stevija tablete
Stevija se može naći u prodaji u kutijama od 100 do 500 tabletica. Ove tabletice su zgodne da se odmeri onoliko zaslađivača koliko je potrebno za kafu ili čaj. Lako se mogu nositi u torbi, tako da su vam uvek pri ruci. Imajte u vidu da steviji u tabletama treba vremena da se rastvori. Toplota tečnosti i brzo mešanje pomažu u rastvaranju.
Stevija prah
Stevija u prahu je pogodna kao dodatak u kuhinji za pečenje i kuvanje. Može lako zameniti šećer u receptima. Poželjno je da prah čuvate na suvom i hladnom mestu da se ne bi zgrudvao.
Tečna stevija
Bočice za tečnu steviju dizajnirane su tako da dozirate zaslađivač brojanjem kapljica. Tečna stevija se trenutno rastvara pa je veoma praktična za zaslađivanje kafe, čaja i pića. Takođe se lako meša kao dodatak pecivima. Bočica je lako prenosiva ali se može desiti da sadržaj zacementira zatvarač.
Stevija – kalorije i nutritivna vrednost
Slatkoća stevije dolazi od steviol glikozida koji se nalaze u listovima. Ekstrakt lista stevije visoke čistoće sadrži 95% ili više steviol glikozida. Najzastupljeniji su steviozid i rebaudiozid A (Reb A). Ekstakt steviol glikozida je 250-300 puta slađi od običnog šećera.
Uprkos svojoj jakoj slatkoći stevija ne sadrži kalorije niti ugljene hidrate. Iako listovi sadrže razne vitamine i minerale, većina njih se izgubi kada se biljka prerađuje u komercijalni zaslađivač.
Preparatima stevije često se dodaje inulin koji je prirodno dijetalno vlakno i prebiotik. Inulin služi da poveća zapreminu stevije i učini je podesnijom za upotrebu. Osim toga, inulin služi da ublaži blago gorak ukus stevije ne narušavajući pri tome njen beskalorijski status.
Potencijalne koristi od zamene šećera stevijom
1. Pomoć u kontroli telesne težine
Najprivlačnija osobina stevije je njen nekalorični status. Pošto stevija nema kalorija, može pomoći da se u organizam unosi manje kalorija nego kada se koristi šećer. Zato se zaslađivači na bazi stevije dobro uklapaju u mnoge dijete za mršavljenje.
Istraživači su otkrili da uzimanje vode zaslađene stevijom pre obroka može smanjiti osećaj gladi i tako doprineti smanjenju naknadnog unosa hrane i ukupnog broja kalorija.
Istraživanja su potvrdila da zamena šećera zaslađivačem na bazi stevije dovodi do kalorijskog deficita u ishrani što je jedan od načina da se smanji telesna težina.
2. Kontrola nivoa šećera u krvi
Jedna od najvažnijih karakteristika stevije je ta, što za razliku od šećera i veštačkih zaslađivača, ne doprinosi povećanju nivoa glukoze u krvi. Ova informacija može biti korisna za osobe sa dijabetesom ili predijabetesom, kojima bi teško palo odricanje od slatkog ukusa u ishrani.
Studija iz 2017. godine potvrđuje da zamena šećera stevijom može pomoći osobama koje imaju dijabetes, gojaznost ili visok krvni pritisak i da takođe može pomoći u sprečavanju nastanka ovih stanja.
Neki proizvodi od stevije koji se prodaju u trgovinama koriste dekstrozu, maltodekstrin ili druge aditive s visokim glikemijskim indeksom koji mogu povisiti šećer u krvi. Zato pre kupovine obavezno pročitajte listu sastojaka.
3. Zdravlje zuba
Konzumacija šećera utiče na zdravlje naših zuba tako što hrani štetne bakterije u ustima i povećava rizik od karijesa. Učestalost karijesa je u direktnoj vezi saa učestalošću konzumiranja slatke hrane i pića. Zaslađivači na bazi stevije smanjuju kiselost i stvaraju manje bakterija, što umanjuje rizik od karijesa i propadanja zuba. I rezultati studija potvrđuju da upotreba stevije umesto šećera može pomoći u sprečavanju karijesa i stvaranja bakterija u ustima.
4. Sniženje krvnog pritiska
Prekomjerni unos šećera je jedan od vodećih uzroka za nastanak srčanih bolesti. Ishrana koja se smatra dobrom za dugoročno zdravlje srca često uključuje steviju kao zaslađivač. Utvrđeno je da određeni glikozidi u ekstraktu stevije šire krvne sudove i povećavaju izlučivanje natrijuma, što za posledicu ima sniženje krvnog pritiska.
Studija iz 2000. godine pokazuje da ekstrakt lista stevije pomaže u snižavanju krvnog pritiska i da se može smatrati alternativnom ili dodatnom terapijom za osobe sa hipertenzijom.
Ako se stevija koristi sa namerom snižavanja krvnog pritiska, preporučuje se prethodna konsultacija sa lekarom.
5. Poboljšanje nivoa holesterola
Visok loš holesterol blokira pravilnu cirkulaciju krvi kroz arterije, što može dovesti do zdravstvenih problema uključujući i srčani udar. Za one koji žele da snize visok holesterol, stevija je dobra opcija jer ne sadrži kalorije i nema negativnog uticaja na nivo holesterola.
Istraživanja nagoveštavaju da ekstrakt lista stevije može poboljšati nivo holesterola i pomoći u održavanju zdravlja srca. Rezultati studije iz 2009 vode do zaključka da ekstrakt stevije ima sposobnost da smanje povišeni nivo masnoća u krvi i da bi se u budućnosti mogao koristiti za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Preporučeni dnevni unos stevije
Ono što zanima sve potencijalne korisnike stevije je koliko ovog zaslađivača mogu koristiti svakodnevno bez negativnih posledica. Prihvatljivi dnevni unos, ili ADI, je količina nekog sastojka (u ovom slučaju steviol glikozida) u hrani ili piću koja se može konzumirati svaki dan, tokom života bez rizika po zdravlje.
Na osnovu preporuke Svjetske zdravstvene organizacije prihvatljiv dnevni unos za ekstrakte lista stevije (steviol glikozide) za decu i odrasle iznosi do 4 mg po kilogramu telesne težine. Za nekoga ko teži 80 kg preporučena količina bi bila 320 mg stevije dnevno.
Važno je da pratimo kako naše telo reaguje na steviju i da je kao i svaki drugi visoko rafinisani proizvod koristimo u umerenim količinama, iako je prepoznata kao bezbedna.
Potencijalni nedostaci i nuspojave
1. Neki preparati stevije sadrže aditive
U preparatima stevije mogu se naći aditivi, zbog čega je važno da proveravate etiketu.
Najčešći aditivi su:
- Inulin: Prebiotička biljna vlakna koja služe kao punilac u tableticama. Inulin je prihvatljiva opcija jer sadrži prirodna vlakna i ima svojstva prebiotika.
- Eritritol: Prirodni šećerni alkohol koji povećava zapreminu, daje teksturu sličnu belom šećeru i poboljšava ukus. Kombinacija sa eritritolom kod nekih ljudi može povećati verojatnoću probavnih smetnji.
- Maltodekstrin: Dodaje se steviji da bi povećao zapreminu i rastvorljivost stevije. Loša strana maltodekstrina je što ima visok glikemijski indeks i podiže nivo insulina u krvi, što može biti problem osobama sa dijabetesom.
2. Gorak ukus u ustima
Neki ljudi se žale da stevija uz slatkoću, ostavlja i gorak ukus u ustima. Ovaj gorki ukus nastaje zato što steviol glikozidi istovremeno aktiviraju i slatke i gorke receptore na našem jeziku.
Pored toga, nisu svi steviol glikozidi istog ukusa. Steviozid i Rebaudiozid A – dva najzastupljenija jedinjenja u listu stevije su ta koja daju gorčinu. Rebaudiozid D i M su varijante koje imaju ukus bliži saharozi i daju manje zaostalog gorkog ukusa.
Naučnici rade na ekstrakciji drugih glikozida iz stevije koji mogu imati intenzivnu slast bez naknadnog gorkog ukusa. Istraživači sa Državnog univerziteta Michigan rade na razvoju sorti stevije koje su slađe i imaju bolji ukus.
Dok naučnici istražuju nove načine za smanjenje gorkog ukusa stevije, nekim proizvođačima je lakše da reše problem dodavanjem aditiva koji neutrališu gorak ukus. Izbegavajte ove aditive tako što ćete pre kupovine proveriti listu sastojaka na pakovanju.
3. ProbavnI problemI
Neki ljudi mogu imati neželjene probavne probleme zbog korišenja stevije, uključujući nadutost i mučninu. Do ovih nuspojava obično dolazi kada se stevija koristi u velikim količinama. U pitanju su individualna iskustva koja nisu česta.
4. Možda može naškoditi crevnim bakterijama
Neke ranije studije ukazivale su da stevija može naškoditi crevnim bakterijama tako što inhibira rast korisnih crevnih bakterija, a podstiče rast nekih štetnih sojeva.
Međutim, novija istraživanja ukazuju da redovna i dugotrajna konzumacija stevije nema značajnoj uticaja na crevnu mikrobiotu.
