Danas je na redu priča o još jednoj čudesnoj biljci koja svojim lekovitim sastojcima može popraviti kvalitet života nekih ljudi. Poznato je da donosi olakšanje onima sa artritisom, a pomaže i onima koje muči loše pamćenje. Jedan sastojak ove biljke može podići nivo onih supstanci u mozgu koje su zadužene za dobro raspoloženje.
Šta su kurkuma i kurkumin
Kurkuma je začin koji indijskom kariju daje pikantan ukus i zlatno žutu boju. Dobija se tako što se osušen koren biljke Curcuma longa samelje u prah. Kurkuma se u Indiji koristi hiljadama godina kao začin i kao lekovita biljka. Konzumira se sveža, osušena i samlevena u prah, a možete je naći i u kapsulama, kao dodatak ishrani.
Istraživanja su pokazala da kurkuma sadrži jedinjenja sa lekovitim svojstvima koja se nazivaju kurkuminoidi. Najvažniji među njima je kurkumin, glavni aktivni sastojak kurkume.
Nažalost, sadržaj kurkumina u prahu korena kurkume iznosi samo oko 1-6% od ukupne težine začina. Malo je verovatno da će količina kurkume koju unosite ishranom biti dovoljna da pruži izvanredne efekte. Trebali biste konzumirati velike količine kurkume da biste u organizam uneli delotvornu dozu kurkumina. Drugim rečima, rezultati konzumiranja sveže ili sušene kurkume možda neće biti tako izvanredni kao kad uzimate suplemente kurkume. Osim toga, kada uzimate začin kurkumu sa hranom, nije moguće precizno doziranje i teško da ćete imati jasnu predstavu o tome koliko miligrama kurkumina unosite u organizam.
Kurkuma u prahu
Kurkuma u prahu koju možete naći na domaćem tržištu najčešće se sastoji od osušenog i samlevenog korena kurkume, bez dodataka. Namenjena je da se koristi kao začin u slanim jelima. Najbolje je da je dodate jelima pri kraju kuvanja kako bi se maksimalno sačuvala lekovita svojstva ovog začina.
Sadržaj kurkumina u prahu kurkume varira u zavisnosti od sorte. Neke sorte sadrže 5-6% bioaktivnog kurkumina, dok neke druge mogu sadržavati tek 1-2% ovog antioksidansa. Proizvođači najčešće ističu na pakovanju kada je prah dobijen od kvalitetnih sorti kurkume, sa visokim sadržajem kurkumina.
Kurkuma kapsule
Kapsule kurkume obično sadrže ekstrakt koji je obrađen kako bi se povećao sadržaj kurkumina, kao i dodatke koji povećavaju njegovu biodostupnost. Suplementi kurkume nude i do 95% kurkumina, najaktivnijeg antioksa koji se nalazi u kurkumi, ali mogu da sadrže i ostale kurkuminoide. Osim toga, suplementi sadrže i sastojke koji su zaduženi da poboljšaju bioraspoloživost kurkumina. Još jedna prednost suplementacije u odnosu na konzumiranje začina je to što kapsule omogućavaju precizno doziranje.
Zašto se kurkuminu dodaje biber
Problem sa kurkuminom je što ga naše telo slabo iskorišćava. Pošto se kurkumin slabo apsorbuje u krvotok, potrebno je poboljšati njegovu bioraspoloživost (sposobnost da ga telo apsobuije), kako bi imao bolje efekte na organizam. To se postiže tako što se kurkuminu dodaje crni biber koji sadrži jedinjenje koje se zove piperin. Piperin sprečava razgradnju kurkumina tokom procesa varenja, omogućavajući mu da duže ostane u telu. Ova prirodna supstanca poboljšava apsorpciju kurkumina za 2000%. To znači da su i koristi koje imate od kurkumina u kombinaciji sa piperinom neuporedivo veće od koristi koje biste imali uzimanjem samog kurkumina. Zaključak je da suplementi kurkume moraju da sadrže piperin ili neku drugu supstancu koja pojačava apsorpciju kurkumina da bi bili visoko efikasni.
Za šta je sve dobra kurkuma
Mnoge studije su pokazale da kurkuma ima brojne pozitivne efekte na ljudsko telo i mozak. Ove prednosti najčešće dolaze od glavnog aktivnog sastojka, kurkumina. Najčešće navođene zdravstvene prednosti uzimanja kurkumina uključuju:
1. Antioksidativni efekti
Antioksidansi uklanjaju molekule u telu poznate kao slobodni radikali. Ovi oksidansi oštećuju ćelijske membrane i uzrokuju oštećenje i umiranje ćelija. Veruje se da je oksidativno oštećenje jedan od uzroka starenja i izazivač mnogih bolesti. Najbolji način borbe protiv slobodnih radikala su antioksidansi, a njih kurkuma ima u izobilju. Zahvaljujući snažnim antioksidativnim svojstvima, kurkumin pomaže u zaustavljanju propadanja ćelija i pomaže da se telo efikasnije štiti od bolesti.
Studija iz 2007. godine pokazala je da kurkuma može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala u telu i doprineti poboljšanju celokupnog zdravlja. Još jedna studija iz 2019. je pokazala da antioksidativni efekti kurkume mogu stimulisati delovanje i drugih antioksidansa i pomoći u borbi protiv oštećenja ćelija.
2. Snažno protivupalno dejstvo
Kurkumin se bori protiv upale i bola tako što blokira nekoliko upalnih supstanci koje telo stvara. Neke studije su pokazale da je delovanje kurkumina približno efikasno kao delovanje protivupalnih lekova, ali bez negativnih nuspojava.
Protivupalna svojstva kurkume pomažu u ublažavanju bolova u zglobovima. Studije pokazuju da kurkuma ima važnu ulogu u prevenciji i lečenju artritisa, bolesti koja se ispoljava upalom i bolom u zglobovima. Pilot studija za procenu efikasnosti i sigurnosti kurkumina kod pacijenata sa aktivnim reumatoidnim artritisom pokazala je da kurkumin ublažava bol i ukočenost jednako ili još bolje od nesteroidnih protivupalnih lekova kao što su brufen i diklofen.
Za osteoartritis i reumatoidni artritis, stručnjaci preporučuju po 500 mg kurkumina dva puta dnevno.
Istraživanja su pokazala da i piperin ima protivupalnu moć i da pomaže kod artritisa. Kada se kombinuju, kurkumin i piperin, ovi sastojci postaju moćan duo za borbu protiv upale i bola.
3. Kurkuma za bolju probavu
Indijska medicina se hiljadama godina oslanjala na kurkumu kao pomoć za bolju probavu. Moderne studije podržavaju njenu upotrebu u ove svrhe, pokazujući da može pomoći u smanjenju crevnih grčeva i nadimanja.
Kurkumin stimuliše žučnu kesu da proizvodi žuč, koja pomaže u probavljanju hrane.
Pokazalo se da i piperin pojačava aktivnost probavnih enzima u crevima, što pomaže telu da brže i lakše vari hranu.
Protivupalno i antimikrobno dejstvo kurkumina može pomoći u prevenciji i borbi protiv crevnih infekcija uzrokovanih bakterijama, virusima i gljivicama. Takođe može doprineti zdravijoj mikrobioti creva, jačanju crevne barijere i smanjenju rizika od gastrointestinalnih infekcija.
4. Bolje pamćenje i raspoloženje
Da li je kurkumin onaj magični sastojak koji može zaštititi mozak i poboljšati pamćenje? Istraživanja sugerišu da kurkumin ima pozitivan uticaj na memoriju i raspoloženje kod starijih ljudi. Studija iz 2018. pokazala je da je 90 miligrama kurkumina dva puta dnevno tokom 18 meseci pomoglo u poboljšanju pamćenja kod osoba koje su imale blage probleme s pamćenjem.
Istraživanja su takođe pokazala da kurkumin pomaže u podizanju raspoloženja i ublažavanju depresije i anksioznosti. Prema studiji iz 2008. godine, kurkumin može povećati nivoe serotonina i dopamina, a to su baš one hemikalije u mozgu koje regulišu raspoloženje.
5. Zdravije srce
Zahvaljujući svojoj sposobnosti da smanji upalu i oksidaciju, kurkumin može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Istraživanja upućuju na to da bi kurkumin mogao pomoći onima koji su izloženi riziku od srčanih bolesti. To je moguće zato što kurkumin smanjuje nekoliko faktora rizika, uključujući visok pritisak, povišen holesterol i povećane masnoće u krvi.
Studije pokazuju da suplementi kurkume mogu izazvati širenje krvnih sudova, poboljšavajući cirkulaciju krvi i smanjujući krvni pritisak.
Istraživanja su, takođe, pokazala da kurkumin može sniziti nivo ukupnog holesterola, povećavajući nivo dobrog holesterola (HDL).
Nadalje, snažno protivupalno dejstvo kurkumina može pomoći u smanjenju upale koja doprinosi kardiovaskularnim bolestima.
6.Niži nivo šećera u krvi
Studije na životinjama su pokazale da kurkumin može imati pozitivan učinak na nivo šećera u krvi i omogućiti bolju kontrolu nad dijabetesom.
Studija iz 2021. godine nagoveštava da kurkumin može sniziti nivo šećera u krvi i ublažiti komplikacije povezane sa dijabetesom.
Istraživači su takođe primetili da kurkumin može delovati preventivno i sprečiti razvoj dijabetesa. Studija iz 2012. godine je otkrila da uzimanje kurkumina može pomoći osobama s predijabetesom da spreče ili uspore razvoj ovog stanja.
Doziranje i kako uzimati kurkumin
Stručni komitet za aditive u hrani (JECFA) dao je mišljenje da je prihvatljiv unos kurkumina u ishrani 3 mg po kilogramu telesne težine dnevno, ili približno 245 mg za osobu od 80 kilograma.
Studije pokazuju da kurkumin može biti efikasan u dozama od 500 do 1000 miligrama kurkumina dnevno, podeljeno u dve jednake doze. Preporučena doza u velikoj meri zavisi od problema koji se želi tretirati.
Kao i sa svakim suplementom, bilo bi dobro da pre uzimanja konsultujete zdravstvenog stručnjaka, kako biste bili sigurni da je uzimanje kapsula sa kurkuminom dobro za vas. Takođe je važno da vam stručno lice odredi pravilno doziranje.
Pošto je kurkumin rastvorljiv u mastima, konzumiranje sa masnom hranom može povećati apsorpciju. Zbog toga bi bilo dobro da uzimate suplemente kurkume uz obrok koji sadrži masti.
Kada je u pitanju začin kurkuma, možete uživatu u njemu onoliko koliko vam prija. Možda nećete uneti visoke doze kurkumina, ali ćete uneti integralnu hranu koja pored kurkumina sadrži i druge kurkuminoide. Ukoliko koristite kurkumu u prahu kao začin, možete jelima dodati malo crnog bibera u prahu da biste povećali bioraspoloživost kurkumina.
Neželjeni efekti uzimanja kurkume i kurkumina
Sveža ili sušena kurkuma, kao i suplementi sa kurkuminom su generalno sigurni u preporučenim količinama.
Međutim, visoke doze kurkumina mogu kod malog broja ljudi izazvati nuspojave kao što su mučnina, bol u stomaku, dijareja, glavobolja i osip na koži.
Kurkumin može sniziti nivo šećera u krvii tako pojačati efekte insulina ili lekova za dijabetes.
Kurkumin ima antikoagulacijski učinak, što znači da može ometati zgrušavanje krvi. Uzimanje kurkumina sa razređivačima krvi kao što su aspirin ili varfarin može pojačati njihov učinak i povećati rizik od krvarenja. Zato se, u slučaju planirane hiruške intervencije, preporučuje prestanak uzimanja kurkumina najmanje dve nedelje pre zahvata.
